영양 정보와 식료품 목록
모유 수유를 할 때 무엇을 먹어야합니까? 음, 모유 수유 엄마로서, 당신이 원하는 모든 것을 먹을 수 있습니다. 아기를 간호하는 동안 특정 유형의 음식을 피할 이유가 없습니다. 전세계 여성들이 모유를 먹으며, 일부는 향신료, 마늘 및 가스 야채가 가득한 다이어트를합니다. 건강한 다이어트가없는 여성조차도 고품질의 모유를 건강하게 공급할 수 있습니다.
모유 수유와식이 요법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
임신 다이어트에서 모유 수유 다이어트로 이동
많은 여성들이 임신 중에식이 요법을 변경하기 시작합니다. 태아 비타민 복용, 영양가가 높은 음식 섭취, 식사 간 건강 간식 추가, 매일 마시는 커피 양 절단 등을 시작할 수 있습니다. 이미 이런 일을했다면 임신 에서 모유 수유로 전환 할 때식이 요법을 많이 조정할 필요가 없을 것입니다.
모유 수유시 건강을 유지하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?
몸은 뼈, 조직 및 지방에 축적 된 영양소에서 건강한 모유를 만드는 데 필요한 모든 것을 섭취합니다. 이렇게하면 아기가 필요한 영양을 모두 얻을 수 있습니다. 그러나, 당신이 그 영양소를 대체하는 음식의 유형을 포함하는 건강한식이 요법을 따르지 않는다면, 당신은 필수적인 비타민과 미네랄이 부족한 사람이 될 것입니다.
그것은 당신의 몸에 큰 타격을 줄 것이고, 당신은 기력이 고갈되고 피곤하게 될 것입니다. 그러나 모유 수유를하는 동안 건강하고 균형 잡힌 식사를하면 영양분을 보충하고 아기가 태어난 후 더 빨리 회복하며 더 많은 에너지를 얻고 전반적으로 기분이 좋아집니다.
좋은 영양은 어떻게 당신의 유방 우유 및 당신의 아기에 영향을 미칩니 까?
당신이 먹는 많은 음식은 모유로 여행하며 우유 의 성분 , 맛 및 색깔에 영향을 미칩니다. 또한 모유 수유를하는 아기는 엄마의 식단에서 음식의 맛에 익숙해지고, 나중에는 그러한 음식에 대한 선호도를 개발한다고합니다. 따라서 모유로 기르는 동안 건강한 영양가있는 음식 (과일과 야채 포함)으로 가득 찬 식사를하면 장래에 자녀의 좋은 식생활 습관을위한 기초를 마련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 모유 수유 규정이란 무엇입니까?
다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식사 계획 은 모유 수유의 목표입니다. 건강한 모유 수유 다이어트에는 비타민, 미네랄, 단백질, 유제품, 곡물 및 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
모유를 만드는 것은 여분의 칼로리 를 필요로하므로 수유중인 엄마는 모유 수유를하지 않는 사람보다 조금 더 먹어야합니다. 중간에 스낵을 넣고 하루 3 끼 식사를하면 필요한 모든 칼로리를 얻을 수 있습니다. 매일 다양한 종류의 다양한 음식을 먹어야하며 식사를 건너 뛰지 않아야합니다. 건강한식이 요법을하지 않거나 식생활에 대해 궁금한 점이 있으면 의사, 영양사 또는 등록 된 영양사와 상담하십시오.
어떤 영양소가 필요한 음식입니까? 어떤 음식을 먹어야합니까?
- 단백질 은 근육, 뇌, 뼈, 심장, 폐, 효소, 호르몬 및 항체를 포함하여 몸의 모든 부분을 만들고 유지합니다. 하루에 몇 번 단백질을 섭취하십시오. 고기, 유제품, 견과류, 씨앗, 채소 및 곡물에는 단백질이 포함되어 있습니다.
- 비타민 A 는 건강한 성장과 발달 , 특히 눈과 피부에 필수적입니다. 비타민 A는 빨간색, 주황색 및 노란색 과일 및 야채, 어두운 잎이 많은 녹색 채소, 간 및 유제품으로 나옵니다.
- 철분 은 신체가 새로운 적혈구를 만들어 에너지 레벨을 높일 수 있도록 도와줍니다. 고기, 생선, 간, 콩, 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 달걀 및 통 곡물을 섭취하여식이에 충분한 양의 철분을 섭취하십시오.
- 비타민 C 는 건강한 뼈, 치아, 인대 및 혈관에 필수적입니다. 또한 신체가 철분을 흡수하고 감염을 예방하는 데 도움이됩니다. 비타민 C는 감귤류 및 주스 (오렌지, 자몽, 레몬, 라임), 딸기, 토마토, 망고 및 짙은 녹색 채소에 함유되어 있습니다.
- 엽산 (엽산)은 선천성 장애를 예방하고 아기의 건강과 발달에 필요한 B 비타민입니다. 엽산이 많이 함유 된 식품에는 감귤류와 주스, 강화 된 곡물 빵과 시리얼, 짙은 잎이 많은 녹색 채소 및 말린 콩이 포함됩니다.
- 아연 은 단백질과 함께 작용하며 신체는 건강한 성장과 발달, 상처 치유, 면역 기능 및 기타 많은 것들을 필요로합니다. 아연은 육류, 유제품, 야채 및 콩에 함유되어 있습니다.
- 칼슘 은 건강한 뼈와 치아에 필요합니다. 당신은 충분한 양의 칼슘을 섭취해야 모유로 기르고 몸에서 채취 한 물질을 아기에게 바꿀 수 있습니다. 유제품, 오렌지 주스, 녹색 잎 채소는 좋은 칼슘 공급원입니다.
- 비타민 D 는 몸에서 칼슘과 인을 흡수하여 아기의 뼈와 치아가 건강하게 성장하는 데 매우 중요합니다. 태양, 생선, 달걀, 곡물, 오렌지 주스, 우유, 요구르트와 같은 비타민 D가 강화 된 음식에서 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다.
- Docosahexaenoic Acid (DHA)는 아기의 두뇌와 눈의 발달을 도와주는 지방산입니다. 생선, 달걀, 붉은 고기, 간에서 DHA를 찾을 수 있습니다.
영양가 높은 음식을위한 모유 수유 쇼핑 목록
주요 식품군의 다양한 식품을 섭취함으로써 매일 필요한 모든 영양분을 얻을 수 있습니다. 다음은 슈퍼마켓 또는 식료품 점 쇼핑 목록에 추가 할 음식 목록입니다.
고기 : 쇠고기, 닭고기, 칠면조 고기, 돼지 고기, 생선, 해산물. 닭고기, 기름에 튀긴 음식, 핫도그와 델리 고기보다 고기를 더 많이 먹는 것이 건강하고 선호됩니다.
과일 : 사과, 오렌지, 바나나, 배, 복숭아, 딸기, 포도, 멜론, 파인애플, 그레이프 후르츠, 과일 주스, 통조림 과일 및 말린 과일. 매일 다양한 과일을 섭취하십시오.
야채 : 어두운 잎이 많은 채소 (브로콜리, 시금치, 케일, 양상추), 당근, 완두콩, 스쿼시, 고추 및 고구마. 야채는 당신의 식단의 많은 부분을 구성해야합니다.
전체 곡물 : 통 밀 파스타, 통 밀 빵, 현미, 옥수수 빵, 곡물 시리얼, 머핀, 베이글, 크래커 및 비스킷. 전체 곡물은 흰 빵, 백미 및 일반 파스타보다 영양가가 높습니다.
유제품 : 우유, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 크림 치즈 및 사워 크림. 전체 우유 및 우유로 만든 품목에 비타민 A 및 D가 강화 된 무 지방 또는 저지방 유제품을 선택하십시오.
견과류, 씨앗, 콩 : 땅콩, 땅콩 버터, 아몬드, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 말린 콩, 렌즈 콩, 견과류 및 너트 버터.
건강한 지방과 오일 : 올리브 오일, 카놀라유, 해바라기 오일, 땅콩 오일, 옥수수 기름. 포화 지방이 많은 버터, 치즈, 라드의 사용을 제한하십시오.
액체 : 6 ~ 8 잔의 물 또는 기타 비 카페인 음료를 매일 마 십니다.
모유 수유시 어느 식품을 먹어야합니까?
모유 수유를 결정할 때, 그것이 당신이 좋아하는 것을 모두 포기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 음식을 빼앗을 필요는 없지만 음식을 제한해야합니다 .
커피 잔을 마시는 것도 괜찮지 만, 카페인 함유 음료수를 하루에 1-2 컵으로 제한해야합니다. 초콜릿이나 다른 빈 칼로리 간식을 먹을 수 있습니다. 심지어 가끔 술을 마실 수도 있습니다. 기억해야 할 중요한 것은 그것을 과장하지 않는 것입니다.
당신이 완전히 피해야하는 식품은 실제로 없지만 일부 유아는식이 민감성이나식이 요법에서 특정 품목에 알레르기가있을 수 있습니다. 음식 알레르기가있는 가족력이 있거나 먹는 음식과 아기의 반응이있는 경우 모유 수유하는 동안 특정 음식을 피하십시오.
수유 엄마를위한 USDA 맞춤 식량 계획
미국 농무부 (USDA)는 자신의 웹 사이트에 프로필을 작성하면 무료 개인 맞춤 식단 계획을 제공합니다. 이 사이트는 모유 수유와 수유부 수유 또는 매일 수 차례 모유 수유만을하는 모유 수유 를하는 여성을위한 다양한 프로그램을 제공합니다.
> 출처 :
> 하버드 공중 보건 학교. 건강 한 먹는 접시와 건강 한 먹는 피라미드. 하버드 대학교. 2011 : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. 모유 수유 가이드 의료 직업에 대한 제 8 판. Elsevier 건강 과학. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. 답의 궁극적 인 모유 수유. Three Rivers Press. 뉴욕. 2006.
> 미국 농무부. 모유 수유 중 영양 요구. 마이 페이지를 선택하십시오. 2016 : https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition 제 14 판. Cengage Learning. 2015.