임신 후 손실, 수면 장애가 일반적인 문제입니다.
당신은 밤에 눕고, 당신은 당신의 두뇌를 꺼버릴 수 없습니다. 아기의 생각, 슬픔, 생각했던 것 모두는 평상시처럼 잠들지 못하게합니다. 문제는 "수면 수학"을 시작할 때 더 악화됩니다. 지금 잠들 수있는 시간이 얼마나 될지 생각해보십시오.
아니면 머리가 베개에 닿는 순간 잠을 자면 너무 지쳐서 몇 시간 만 지나면 너 자신을 크게 깨울 수 있습니다.
이른 아침 시간을 보내고 잠들 때까지 잠을 자고, 일어나야 만하는 날이 오기 전에 얼마나 오래 침대에 누워 있어야하는지 궁금합니다.
당신은 혼자가 아닙니다.
슬픔 은 모든 것을 포괄하는 경험입니다. 그것은 분명히 생각하는 능력에서부터 면역 체계의 질병 퇴치 능력에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 슬픔의 가장 흔한 경험 중 하나는 수면 문제입니다.
슬픔에 대한 끔찍한 아이러니 중 하나는 몸과 마음이 수면의 회복 적 속성을 더 많이 사용할 수있을 때만 충분하지 못하다는 것입니다. 당신은 이미 하루 중 평소보다 더 피곤할 것입니다. 피로는 슬픔의 증상 중 하나입니다. 그 문제에 밤에 자고있는 것이 어려워 질 때, 결코 잘 쉬지 않고 다시 경고 할 수없는 것처럼 느낄 수 있습니다.
자지 못하면 어떻게합니까?
우선, 슬퍼 할 허락을 받으십시오. 그것은 정상적이고 건강한 반응입니다.
작가 인 폴 베넷 (Paul Bennet)은 "슬픔은 사랑의 피할 수없는 결과"라고 말했다. 그것은 우리가 잃어버린 고통을 느끼는 것을 좋아하기 때문입니다. 그것은 고귀한 것입니다. 따라서 슬픔을 느끼고 정신적, 심리적, 정서적, 신체적 인 슬픔의 증상을 경험하는 것이 좋습니다.
슬픔에 대한 감정을 억 누르려하거나 다른 사람들의 잘못된 조언을 따라 가려고한다면 잠자기 전 조용한 순간에 당신에게 몰래 오는 그런 감정을 느낄 수 있습니다.
스스로를 슬픔에 빠지게하면 밤에 잠도 쉬기에 마음을 진정시키는 첫 걸음이 될 수 있습니다.
그러나 슬픔을 인정하는 것만으로는 충분한 수면을 취하지 못할 때가있을 것입니다. 그런 일이 발생하면 시도 할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.
침대 이전에해야할 일
- 카페인을 버리십시오. 본능은 커피 나 콜라를 마셔서 하루 종일 깨어있게 할 수도 있지만, 카페인은 잠드는 능력을 방해 할 수 있습니다.
- 알코올을 피하십시오. 음주는 또한 수면 능력을 방해 할 수 있습니다. 비록 그것이 우울증이지만, 술은 여러면에서 잠을 방해 할 수 있습니다. 또한 탈수 특성을 통해 아침에 이미 경험 한 신체적 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 루틴을 따르십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나면 몸이 지금 필요한 시간을 필요로하는 신호를 얻는 데 도움이됩니다.
- 조용한 활동을 해보십시오. 우리 중 많은 사람들이 침대 앞에 또는 심지어 침대에서 TV를 보는 것으로 유죄 판결을 받았습니다. 그게 평소 습관이라면, 시끄럽고 자극적이지 않은 것을 시도해보십시오. 독서, 또는 뜨개질이나 바늘과 같은 잔잔한 공예가 마음을 아프게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 낮에는 더 활동적이어야합니다. 약간의 운동은 당신을 더 육체적으로 피로하게 만들기 위해 먼 길을 갈 수 있습니다. 운동은 또한 엔돌핀을 방출하여 기분을 높이고 블루스를 만만치 않게 유지할 수 있습니다. 잠자리에 들기 4 시간 전에 운동을 마치 셨는지 확인하십시오.
- 편안한 편. 방이 당신을위한 적당한 온도다는 것을 확인하십시오. 침대에서 등산하기 전에 따뜻한 샤워 또는 목욕을 시도하십시오. 당신의 파트너에게 취침 전에 마사지를 해 줄 것을 요청하십시오.
- 저널링을 시도하십시오. 비탄 저널을 유지하는 것은 여러 가지 이유로 유익 할 수 있습니다. 침대 앞에 15 분 안에 생각과 감정을 적어 "침대에서 꺼내어"침대에 머물면서 마음을 깨끗이합니다.
수면을위한 속임수
- 숨을 깊이 쉬어 라. 단순히 침대에 누워 천천히 측정 한 호흡은 마음을 치우고 몸을 편안하게하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 호흡을 5 번 시도하고 호흡을 5 번 시도하십시오. 호흡에 집중하고 그 숫자를 반복하면 필요한 것 일 수도 있습니다.
- 유도 된 이미지를 사용하십시오. 몸의 구석 구석으로 뚫고 들어오는 숨구멍을 상상해 보거나 침착 한 환경을 통해 마음 속으로 여행을 떠나는 것은 잠자는 데 도움이되는 것은 말할 것도없고 스스로 풀 수 있습니다. 거의 모든 사람의 취향에 따라 사용할 수있는 안내 이미지 CD가 있습니다.
- 점진적 근육 이완을 시도하십시오. 편안한 자세로 허리를 굽히고 발가락부터 시작하여 근육을 구부리지 마십시오. 그들에게 긴장을 풀고 발바닥으로 올라 가게하십시오. 천천히 몸의 모든 근육을 통해 자신의 길을 일하고, 조여서 몸 전체가 그것이 매트리스에 가라 앉는 것처럼 느낄 때까지 풀어줍니다.
- 간단한 게임에 집중하십시오. 1000에서 뒤로 백작이나 색상, 장소, 방문한 장소, 영화 등 간단한 주제가있는 알파벳의 각 문자에 대해 생각해보십시오. 관심, 기억, 그리고 패터닝은 당신이 깨어있는 사고 방식에 빠지게 할 수 있습니다.
수면 보조기
- 따뜻한 우유 : 정말 효과적입니다. 당신이 우유 마시는 사람이 아니라면, 카페인을 함유하지 않은 다른 따뜻한 음료 (레몬 차와 꿀이 든 온수)와 같은 차분한 효과를 볼 수 있습니다.
- 아로마 테라피 : 수면에 특히 유익한 몇 가지 향기가 있습니다. 유칼립투스, 라벤더, 카모마일은 특히 진정됩니다.
- 약초 치료 : 발레 리아와 멜라토닌과 같은 몇 가지 약초 치료법이 수면에 사용됩니다. 처방 의약품을 방해하는 약으로 알려져있는 것처럼 약초를 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
- 처방약 : 충분한 수면을 취하지 않으면 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 위의 도움말 중 아무 것도 도움이되지 않거나 수면 능력이 하루 동안 안전하지 않은 것으로 생각되는 경우 (휠, 직장 또는 어린이 돌보기) 단기간에 의사에게 이야기하십시오 수면제 처방전. 최신 약물 중 상당수는 수면제보다 습관성이 적어서 슬픔의 최악을 극복하기 위해 필요한 휴식을 취할 수 있습니다.
한밤중에 일어나면
- 시도해보십시오. 다시 시도하십시오. 위의 간단한 기술 중 하나를 사용하면 꿈 나라로 돌아갈 수 있습니다.
- 자신을 재설정하십시오. 침대에서 일어나서 취침 시간을 다시 시작하십시오. 화장실을 사용하고, 할 일이 무엇이든간에 다시 칫솔질하십시오. 그냥 침대에서 일과를 마무리하고 잠이 든다면보십시오.
- 시계 조심해. 시계가 침대를 마주 치면 시계가 통과 할 때만 분을 셀 수 있습니다. 그것을 버리거나 완전히 제거하십시오.
- 압력을 가하지 마십시오. 잠들지 않는 경우, 스트레스를받지 않도록하십시오. 걱정하는 아드레날린은 더 잘 파악하기가 어렵습니다. 침대에서 나와 다른 방으로 들어가 잠시 조용한 활동을 해보십시오. 자고 생각조차하지 마라. 좋아하는 TV 쇼를 보거나 그 소설의 한 장 더 읽으시기에 완벽한시기라고 생각하십시오. 자신이 잠들기 직전에 스스로 힘을 빼 자마자 졸 렸습니다.
- 단 하루 만 기억하십시오. 당신은 잠들지 않을 때가있을 것입니다. 다음 날에는 피곤해 지겠지만, 내일 밤 다시 시도해보십시오. 좋은 소식은, 밤에 잠을 자지 않은 상태에서 너무 피곤할 것입니다. 오늘 밤 좀 더 쉽게 눈을 뜰 수 있습니다.
출처 :
교회, 리사. 희망은 태양과 같습니다. 2004.
국립 보건원. 불면증. 국가 심장 폐 및 혈액 연구소 조건 색인.
국립 수면 재단. 건강한 수면을위한 팁. 수면 주제.