칼슘은 미래의 골다공증 위험 때문에 십대들에게 특히 중요합니다. 국제 골다공증 재단 (International Osteoporosis Foundation)에 따르면, 칼슘은 뼈의 형성과 강화에 관여하는 주요 광물이며, 칼슘 요구량은 십대를위한 주요 성장 발발시기이기 때문에 높습니다. 인간으로서 우리는 20 대 후반으로 사춘기에서부터 약 75 %의 우리 뼈를 만들었습니다. 그래서 십대의 나이에 부적합한 칼슘으로 인해 우리는 취성 뼈와 골절에 대한 미래의 위험에 처하게됩니다.
우리 몸은 우리의 근육을 움직이고, 신경 신호의 기능 (뇌와 신체 부위 사이의 메시지 전달), 혈관이 혈액을 몸 전체로 이동 시키며, 모든 사람을 돕는 효소와 호르몬을 방출하기 위해 칼슘이 필요합니다. 우리 몸의 기능. 십대 자녀가 학교에서 탁월하거나 스포츠 팀에서 뛰거나 건강한 사람이되기를 원한다면 매일 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
미국 국립 아카데미 의학 연구소 (Institute of Medicine)에 따르면 13 세에서 18 세 사이의 청소년 들은 하루에 총 1300 mg의 칼슘이 필요합니다. 그러나 종종 그보다 훨씬 적습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 십대 소녀 10 명 중 약 9 명과 십대 소년 10 명 중 7 명이 자신의식이 요법에 충분한 칼슘을 섭취하지 않는다는 점에 유의해야합니다.
훌륭한 음식 소스
1300 mg의 칼슘이 많은 것처럼 들릴 수 있지만 그게 실제로 무엇을 의미합니까?
당신은 이런 식으로 생각할 수 있습니다. 다음의 각 음식에는 서빙 사이즈에 약 300mg의 칼슘이 들어 있으므로 매일 4 ~ 5 가지 음식을 먹거나 마시면 매일 십대에 필요한 양을 줄 것입니다.
- 8 온스짜리 우유 잔
- 8 온스의 칼슘 강화 오렌지 주스
- 요구르트 1 컵
- 아메리칸 치즈 2 조각
훌륭한 칼슘 공급원으로는 강화 된 시리얼, 강화 된 두유, 유제품 및 특정 생선 (뼈가있는 부드러운 뼈 포함), 두부, 잎이 많은 채소 및 시금치, 양배추, 양배추 및 브로콜리와 같은 야채와 같은 비 유제품이 있습니다. 잘게 잘린 브로콜리 한 컵은 약 40mg의 칼슘을 함유하고 있으며 다양한 비타민과 영양소를 제공합니다 (수제 맥과 치즈로 맛있습니다).
신체가 칼슘을 흡수하기 위해서는 충분한 양의 비타민 D (하루 400IU)가 필요하다는 점에 유의해야합니다. 이것은 강화 시리얼과 같은 비타민 D를 함유 한 칼슘 공급원이 도움이됨을 의미합니다. 또한 햇빛을 충분히 쬐면 우리 몸이 비타민 D를 만들 수 있습니다 - 십대 자녀가 컴퓨터에서 일어나서 밖에 나가도록 격려하는 또 다른 이유!
구입하는 식품의 라벨을 읽은 다음, 십대에 왜 충분한 칼슘 물질을 섭취하는지 알려주십시오. 그녀는 걱정하지 않거나 듣지 않고 행동 할 수 있지만 나중에 시간외에 많은 알림을 보내면 두 번 질문하지 않고도 요구르트의 용기를 들고 간식을 먹을 수 있습니다.
출처 :
미국 보건 복지부. 미국인을위한식이 지침 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm