유년기 영양 기초
자녀의 영양 섭취를 고려할 때 부모는 종종 지방 그램 , 탄수화물, 칼로리에 대해 더 많이 생각하지만 칼슘을 잊을 수도 있습니다. 그것은 실수입니다. 칼슘은 강력하고 건강한 뼈를 만드는 데 도움이되는 중요한 광부입니다.
칼슘 요구 사항
아이가 필요한 칼슘은 얼마입니까? 몇 살인지에 따라 다르지만 미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)는 다음과 같은 어린이들을 추천합니다 :
- 1-3 세는 하루에 700mg (약 2 인분)
- 4-8 세 어린이는 하루에 1,000mg (약 3 인분)
- 9-18 세는 하루 1,300mg (약 4 인분)
불행히도, 대부분의 어린이, 특히 십대는 권장 칼슘 요구량보다 훨씬 적습니다. 이것은 자녀의 식단을 계획 할 때 칼슘에 대해 생각하는 것이 중요합니다.
칼슘 함유 식품
우유는 칼슘 함량이 가장 높은 것으로 종종 관련되는 음식입니다. 다른 유제품, 많은 야채, 칼슘 요새화 오렌지 주스 및 기타 칼슘 강화 식품을 포함하여 칼슘의 좋은 공급원 인 다른 많은 식품이 있음을주지하는 것이 중요합니다.
칼슘의 좋은 공급원 인 식품에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 저지방 플레인 요구르트 : 1 회 제공시 300-450mg (1 컵)
- 미국 치즈 : 서빙 당 350mg (2 oz)
- 젖소 (전유 또는 저지방 우유 ) : 1 회 섭취 300mg (1 컵)
- 칼슘 강화 두유, 쌀 우유 또는 염소 우유 : 서빙 당 300mg (1 컵)
- 칼슘 강화 오렌지 주스 : 1 회 제공 당 300mg (1 컵)
- 말린 흰 콩 요리 : 1 인분 당 161mg (1 온스)
- 말린 무화과 : 서빙 당 169mg (10 무화과)
- 시금치 : 1 회 120mg (1 컵 생 또는 1/2 컵 요리)
- 오렌지 : 1 인분 당 50mg (오렌지 1 개)
- 인스턴트 오트밀 : 100mg (1 패킷)
- 고구마 : 44mg / 1 인분 (1/2 컵 반죽)
- 브로콜리 : 35mg / 1 인분 (생의 1/2 컵 또는 1/2 컵의 요리)
짙은 녹색, 잎이 많은 채소, 두부, 렌즈 콩, 정어리, 연어 등도 칼슘의 좋은 원천이며, 두유와 오렌지 주스 외에도 우유 알레르기가있는 어린이에게 좋은 칼슘 공급원입니다.
피자, 그릴 드 치즈 샌드위치, 라자냐 또는 콩과 치즈가 든 버리또 등 위의 음식으로 준비된 음식이나 식사도 충분한 칼슘을 섭취하는 좋은 방법입니다.
많은 준비된 식품의 칼슘 양은 구매하는 브랜드에 따라 다를 수 있음을 명심하십시오. 예를 들어, 한 종류의 치즈는 자녀의 일일 칼슘 허용량의 약 5 % (약 50mg)를 갖지만 다른 치즈는 30 % 또는 300mg을 가질 수 있습니다. 음식 레이블을 읽고 적어도 20-30 % 칼슘이 들어있는 음식을 찾으면 자녀가 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.
그리고 나이가 9 세 이상인 아이들은 1,300mg의 칼슘이 필요하다는 것을 기억하십시오. 칼슘은 음식 라벨에 나와있는 1000mg 또는 100 % 일일 가치 이상입니다. 자녀가 충분한 양을 섭취하고 있는지 알아보기 위해 먹는 각 음식에 대해 칼슘의 일별 값을 여전히 더할 수는 있지만 나이가 많은 어린이의 경우 최대 130 %를 추가하십시오.
칼슘 강화 식품
빵과 시리얼을 포함한 다른 많은 식품들도 칼슘으로 강화 될 수 있으며 자녀의 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 칼슘으로 강화 된 브랜드를 찾으려면 영양 사실 레이블을 확인하십시오.
음식 자체가 "칼슘 함량이 높다", "칼슘이 풍부하다"또는 "우수한 칼슘 공급원"과 같은 패키지 자체에 대한 주장은 또한 칼슘이 많은 식품을 20 % 또는 칼슘 DV의 더 많은 것. 다른 한편으로, "좋은 칼슘 공급원"인 음식은 칼슘 섭취량의 10 ~ 19 %에 불과합니다.
칼슘 보충 교재
우유, 요구르트, 오렌지 주스가 싫다면 칼슘을 충분히 섭취하기가 어려울 수 있습니다.
사태를 더욱 어렵게 만드는 것은 이런 종류의 까다로운 먹는 사람들 도 시금치와 브로콜리와 같은 칼슘의 좋은 공급원 인 다른 음식을 먹기를 원하지 않는다는 사실입니다.
당신은 아이들이 비타민을줌으로써 칼슘을 충분히 섭취하지 못하게 할 수 있다고 생각할 수도 있습니다.하지만 평균 비타민 에는 칼슘이 거의 없습니다. 예를 들어 Flintstones Complete 종합 비타민제는 100mg의 칼슘 만 함유하고 있습니다. 플린트 스톤 플러스 칼슘 비타민조차도 칼슘이 200mg 밖에 들어 있지 않아 우유 한 잔보다 적습니다.
귀하의 자녀가 다른 소스에서 칼슘을 많이 섭취하지 못하는 경우, 귀하의 소아과 의사에게 Tum을 가져갈 수 있는지, 또는 Viactiv와 같은 비타민 D가 함유 된 칼슘 씹을 수 있는지 물어야 할 수도 있습니다. 이 칼슘 보충제는 각각 500mg으로 자녀가 충분한 칼슘을 섭취하는지 확인하기 쉽습니다.
자녀가 우유를 마시는 경우 Nestle Carnation Instant Breakfast 믹스를 추가하여 우유 한 잔의 칼슘 함량을 또 다른 250mg 높일 것을 고려하십시오. 빵과 치즈로 만든 '칼슘이 높은'그릴 샌드위치로 아이들이 마시면 칼슘 900mg을 한끼 섭취 할 수 있습니다!
칼슘 요구 사항에 대해 알아야 할 사항
얼마나 많은 칼슘이 매일 아이들에게 필요합니까? 대부분의 부모가 생각하는 것 이상으로 칼슘 강화제를 포함하여 좋은 칼슘 공급원 인 음식의 다양성을 자녀에게 확실히 확인하십시오.
> Abrams, Steven A. 칼슘 및 비타민 D에 대한식이 요법 지침 : 새로운 시대. 소아과. 2011 년 3 월, VOLUME 127 / ISSUE 3